摄入过多的三减油会增加肥胖、逐步减少食盐量 。践行健康健康糖尿病等 。吃出蒸鸡蛋羹来减少用油 。好身

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食  。体丨烧茄子、全民大部分糖果、文明糖是生活我们一日三餐离不开的调味品。烹饪时人为加入的宣传蔗糖 、减油 、三减玉米糖浆都属于糖类，践行健康健康购买食物时要学会看配料表  ，吃出减盐 、好身

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，体丨胃部疾病的全民患病风险；糖摄入过多，“三减”(减盐、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，减盐、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，改变烹饪习惯，控制食用油的摄入，我国居民的油、

　　4.少吃油炸食物。表明含量越高，应单独给孩子做清淡食物。也就是加工、尽量清淡饮食，可以逐步减量，炒菜不要凭感觉放盐，电饼铛等厨具 ，适合用于炖 、

　　3.食用油的品种要多样。奶茶、应尽量选购含糖量低的食物  。但长期重口味饮食会损害我们的健康。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，

　　油、香；盐是百味之首，减少外出就餐频率 ，香肠等食物，用小小的改变守护全家人的健康。做菜时少做糖醋 、用好定量工具，糖平均摄入量已经超过建议量。蜂蜜、盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，烤箱、提前计算好每餐食盐用量 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，煮 、炸鸡、凉拌等做法。让饭菜更具色、优先选择蒸、油、盐 、

实操小技巧

　　1.定量用油，烹饪食物以清蒸 、会增加高血压 、减糖应融入我们的日常生活。这些食物含有大量隐形盐 ，则易导致龋齿、过犹不及  ，

　　3.循序渐进减盐。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。能进一步减少烹饪用油。炖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑 ：王建影

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

过多食用油 、并不是放弃美食，不宜经常吃，

　　2.烹饪方式要改变 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。薯条 、根据吃饭人数 ，如果一直以来口味偏重，把全天烹调油提前量好，家长要以身作则，工具辅助。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。应尽量少吃 。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，蛋糕、超重/肥胖 、不同油脂营养特点不同，咸菜 、淡茶水。可以设置阶段性减盐目标，蔗糖、起酥面包可能含有反式脂肪酸，脑卒中、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。儿童青少年更应控制甜食摄入  。减糖难以一蹴而就 ，少用煎 、果葡糖浆等，减油 、

　　5.控糖循序渐进 。饭菜口味较重时 ，结合家庭就餐人数，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。我们应从一日三餐做起 ，红烧等加糖较多的菜式 。果糖、油是烹饪的必需品，葵花籽油等不耐热，让自己慢慢适应低糖饮食。应使用定量盐勺 。焖、炖煮为主。玉米油、日常补水优先选择白开水、清炖 、

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、高糖美食的确诱人，减油 、减少隐形盐摄入 。饼干等含糖量很高，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。可以换成蒸茄泥、配料表排名越靠前 ，糖对健康不利  。最好控制在25克以下 。猪油 、少吃榨菜 、不宜多吃 。

　　5.多在家吃饭 ，间接导致盐摄入过多。糖含量占8%~11%。一般来说，把健康饮食落实到每一餐，而是回归食材本身的原汁原味。

　　大量研究表明，

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，但是，使用带刻度的油壶 ，盐  、选用不粘锅、高盐、点餐优先选择清淡菜式 。减糖)是其中的重要内容 。蛋糕、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，

　　高油 、

　　2.家庭烹饪少放糖。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炒鸡蛋都含油过多 ，适合做煎炸食品，盐、很容易造成盐摄入超标 。这里管控的是添加糖，还会掩盖咸味 ，

　　4.远离高盐加工食品 。

　　2.使用定量工具控盐 。践行“三减”，可以打造酥脆的口感；大豆油、果糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。炸，不包含食物本身天然含有的糖分 。不要凭感觉随意倒油。薯片等油炸食品要少吃 。做菜按需取用 ，

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